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Archive for May, 2011

25
May

cibo e concentrazione: la cena

Questi ultimi post sono stati dedicati alla relazione tra cibo, cicli di studio, memoria e concentrazione. (in fondo all’articolo trovi tutti i link precendeti correlati all’argomento).

Un metodo di studio completo prende in considerazione, oltre alle strategie di studio, anche la relazione tra mente e corpo. Ecco perchè oltre a parlare di tecniche di memoria, mappe mentali, organizzazione degli esami, ho introdotto anche questo argomento. Tutto questo lavoro vuole rispondere alla domanda di base: come studiare velocemente? Anzi per meglio dire, vuole darti diversi approcci per aiutarti a trovare il tuo metodo di studio efficace.

Fatta questa importante premessa, di che parliamo oggi? Come hai letto nel titolo, vediamo come la cena può influire sullo studio, sia del dopo cena, se c’è, che del mattino dopo.

Cosa mangi di solito a cena? Preferisci carboidrati (cereali) o proteine (carne, pesce, uova, legumi…)?

Come sempre, non c’è la risposta corretta, c’è la risposta migliore per te.

Fantastico, e come faccio a capirla?

Bravo/a, questo è la domanda! 😉

Io ti dico la mia idea di cena ideale secondo quello che ho studiato sulla nutrizione in questi anni, dopodichè la cosa migliore che puoi fare è sperimentare, e vedere come adattare su di te quello che sto per dire.

Le scuole di pensiero legate alla nutrizione, come forse saprai, sono tante. Per esempio, secondo la dieta dissociata, se hai mangiato proteine a pranzo, meglio puntre sui carboidrati a cena, per la macrobiotica, invece, occorre un mix bilanciato di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Per la medicina cinese, poi, tutto quello che rimane da digerire dopo le 21, non viene più assimilato dall’organismo, perchè il metabolismo chiude i battenti proprio a quel ora per riaprirli alle 6 del giorno dopo. Quindi quel che è assimilato è assimilato, il resto diventa riserva energetica (grasso). Potrei andare avanti ma il post diventerebbe 3 volte più lungo, e va a finire che non ne usciamo fuori.

Ai fini dello studio, dalla mia esperienza, se dopo cena vuoi continuare a studiare, la cosa migliore è: rispettare la mezzora cananica (vedi nei link correlati) post pasto, e mangiare in modo leggero.

Lo so, stare leggero è un consiglio anche troppo generale, che vuol dire in pratica? Per esempio vuol dire mangiare un piatto di cerali con verdure ed evitare la frutta.

Per cereali intendo quelli in chicchi, come il riso, l’orzo, il farro, il grano…, riduci, se puoi la pasta o cibi contenenti lievito che rischiano di gonfiarti e richiedono un super lavoro all’organismo. Le verdure fanno bene, come saprai, inoltre ti saziano e vengono digerite facilmente.

Il discorso frutta è a parte. Sicuramente fa bene, e recenti studi hanno dimostrato che mangiata lontano dai pasti è meglio. Questo perchè un frutto viene digerito, di media, in 20 minuti. Quindi se non trova impedimenti, ti da qualche nutriente e tiene l’organismo impegnato per un po’, lasciandoti leggero. Se invece incontra uno spaghetto nel suo cammino verso il basso, in qualche modo iniziano a litigare, ma lo spaghetto, che la sa lunga, vince sempre sul frutto che rimane lì sospeso, ed un po’ triste, a fermentare finchè il primo non viene digerito.

Ecco perchè mangiare la frutta mezzora prima o 3 ore dopo i pasti. Nel primo caso ti aiuta a sentirti sazio prima.

Le proteine possono andare bene in certi casi, ma una fetta di carne viene digerite più lentamente (fino a 7 ore) di un piatto di riso (max un paio d’ore).

Se dopo cena ho ancora fame? Quello che sto per dirti può sembrare strano. Aspetta mezzora, che è il tempo che impiega il cibo a raggiungere lo stomaco dalla bocca ed a farti sentire sazio. Se hai ancora appetito, bevi una tisana. Al più puoi pucciarci un paio di biscotti dentro se proprio sei abituato al dolce dopo cena.

Se dopo cena non studi, puoi concederti qualcosa in più. Tiene comunque conto che il mattino è il momento della giornata in cui si studia meglio, è bene quindi che ti senta riposato e pronto. Diciamo che se ti mangi il cotechino a cena, al mattino è più facile che tu abbia voglia di dormire, piuttosto che di studiare (pensa il giorno dopo capodanno), e tendenzialmente non ti sentirai certo attivo e pieno di energie. 😉

Per ora è tutto, nel prossimo post ti parlerò del sonno, cosa vuol dire dormire bene e come tutto questo influenza lo studio.

Ciao e data l’ora, buon pranzo. 😉

Cristian

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20
May

cibo e concentrazione: il pranzo

Quello che mangi a pranzo influenza la concentrazione e la voglia di studiare?

Decisamente si, e ti dirò di più. può influenzare anche il fatto di studiare velocemente.

Quante volte ti è capitato di mangiare una pizza o un panino e sentirti gonfio, con la sola voglia di dormire, ed eri disposto a donare il sangue piuttosto di metterti a studiare?! 😀

Quando mangi carboidrati, specie se complessi, cioè tutte le farine bianche lavorate (pasta, pane, pizza e derivati), stai impegnando, e non poco, il tuo organismo in un lento ciclo di scomposizione ed assimilazione.

Questo è scintificamente dimostrato. Se una parte del tuo corpo richiede tanta energia per una certa attività, ne rimarrà ben poca da usare per altro. Se le 3 ore successive al pranzo, vengono dedicate a smaltire quello che hai mangiato, è normale che ti venga sonno e poca voglia di studiare.

E’ un po’ come leggere mentre sei sulla cyclette. Potrai leggere riviste o libri distensivi, ma certo non puoi studiare mentre pedali! 😮 E’ ovvio, stai sforzando i muscoli delle gambe ed il tuo corpo sta concentrando grande energia in quella azione, non c’è abbastanza energia anche per uno sforzo mentale.

Quindi assodato che cibi pesanti non favoriscono la concentrazione e lo studio, e possono diminuire la velocità di studio, cosa è più utile mangiare, quando ti aspettano ore davanti ai libri dopo pranzo?

Lo schema generale può essere questo:

  • frutta e verdura aiutano a riempire lo stomaco restando leggeri
  • le proteine sono tendenzialmente meglio dei carboidrati
  • i carboidrati semplici (cereali in chicchi) sono preferibili a quelli lavorati (pane, pasta, pizza e derivati)
  • cerca di ridurre zuccheri, alcool e caffè (sul caffè ci torniamo)
  • aspetta almeno mezzora da quando finisci di mangiare prima di riprendere a studiare

Lo so che se sei in università con amici, è più facile andare al bar e prendere un panino, così eviti domande, imbarazzi, e di essere considerato in qualche modo. Tutto questo ha un nome, si chiama riprova sociale. Se ti metti a mangiare insalate in mensa o portate da casa, non sei più conforme agli altri, e sappiamo quanto può essere impegnativo uscire da certi schemi.

In linea di massima diciamo che, se sei nelle condizioni di poter mangiare quello che vuoi, un’idea di pranzo può essere un’insalata mista (insalata, carote, pomodori…) col tonno o col pollo. Se sei a casa invece puoi spaziare con verdura cruda e cotta e proteine a tuo piacimento, che possono essere: uova o legumi o carne o pesce… Cerca di limitare il pane in questi casi.

Quello che ti ho detto finora, compresi i consigli che trovi nei post precedenti (in fondo alla pagina trovi tutti i link), possono aiutarti a sentirti meno gonfio e più pronto a tornare sui libri. La concentrazione potrà essere maggiore ed è un valido aiuto a studiare più velocemente.

Certo, occorre anche il giusto atteggiamento, non basta mangiare leggero, ma diciamo che se ti senti motivato a studiare, l’alimentazione ti da una mano.

Perchè aspettare mezzora dal pranzo? Per gli stessi motivi di prima. Nella prima mezzora l’organismo è quasi totalmente impegnato ad assimilare quello che hai mangiato. Ma di questo ne ho già parlato.

Detto questo, ti auguro buon pranzo! 😉

Ciao

Cristian

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17
May

cibo e concentrazione: l’importanza dell’acqua

Che relazione c’è tra studio, concentrazione e bere acqua? Sembrerebbe nessuna, eppure un nesso esiste. Quando segui le lezioni universtiarie, quante volte ti capita di avere una bottiglia d’acqua a portata di mano e bere automaticamente durante la spiegazione?

Neanche ce ne rendiamo conto, ma bere la giusta quantità d’acqua permette di mantenere ossigenate le cellule cerebrali. Perchè? E perchè proprio l’acqua?

Il discorso è semplice. Il corpo umano è composto al 70% circa di acqua. L’acqua contiene ossigeno. Bere acqua aiuta il funzionamento delle funzioni organiche e porta ossigeno alle cellule. Se fossimo fatti di the al 70%, il consiglio sarebbe di bere la giusta quantità di the. 😉

C’è poco da fare, il nostro elemento primario è l’acqua. E ci va anche bene, pensa se fosse la birra! 😀

Quindi è importante bere la giusta quantità d’acqua. Così facendo apportiamo più ossigeno alle cellule e quindi anche al cervello, che ci ripaga calibrando in modo ottimale le sue funzioni, tra cui appunto memoria e concentrazione.

Bene, e qual è la giusta quantità d’acqua?

Circa 2 litri al giorno. Per essere sicuro di berli, ci sono diversi modi. Prendi una bottiglia da 2 lt e mettila nello zaino al mattino. Prima di andare a dormire deve essere vuota. Oppure conta i bicchieri d’acqua che bevi durante il giorno. Se sono 8/10, vuol dire che hai bevuto 2 lt.

Le acque sono tutte uguali? Che tipo di acqua bere? La scelta migliore per ossigerare le cellule è l’acqua naturale in bottiglia a basso residuo fisso. In alternativa, acqua del rubinetto depurata.

Qui si apre un discorso lungo sul tipo di depuratore migliore. Diciamo che se vuoi mettere un filtro nel rubinetto di casa hai la mia approvazione. Infatti, secondo me, dato che l’acqua è nostra alleata per la vita, una spesa che punta alla qualità di quello che bevo può essere importante. Se invece non vuoi spendere centinaia di euro, tieni conto che oggi con 15 euro compri una brocca con filtro per depurare l’acqua. A quel punto basta prendere una bottiglia da 2 lt o 4 bottiglie da 1/2 litro e riempirle ogni giorno prima di uscire. 😉

Per ora è tutto, ti auguro una buona giornata e buona bevuta.

Ciao

Cristian

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13
May

concentrazione e cicli di studio

Quante volte hai studiato per ore, fino a non capire più nulla? Cosa è successo dopo? Sicuramente ti sei preso una lunga pausa e dopo, quasi ti sei forzato di tornare sui libri. Questo succede quando non rispetti i cicli di studio.

Cosa sono i cicli di studio? Nel post cibo e concentrazione: la colazione, ho riportato una carrellata di suggerimenti che possono facilitarti le giornate di studio. Visto che oltre ad una mente possiedi anche un corpo, e le due cose non possono essere divise, ti do dei suggerimenti per mantenere attivi l’uno e l’altro.

Torniamo a noi, cosa sono i cicli di studio?

Ricerche hanno dimostrato che la mente umana non riesce a mantenere la concentrazione oltre un certo tempo. Questo tempo è standard ed è così diviso:

  1. da quando inizi a studiare passano 25/30 minuti per carburare, cioè entrare nel pieno della concentrazione
  2. da quel momento puoi studiare ininterrottamente per altri 45/50 minuti
  3. dopo ti servirà una pausa di 5/10 a volte anche 15 minuti
  4. dopo la pausa i cicli successivi rispetteranno sempre gli stessi tempi: 45/50 min studio intinterrotto, e da 5 a 15 minuti di pausa.

In questo modo, quante ore puoi studiare in 1 giorno? Io sono arrivato a studiare anche 9 ore, per diversi giorni di fila, senza stramazzare. Quando collaboravo per i corsi di memoria, il mio istruttore diceva di essere arrivato fino a 18 ore di  studio in 1 giorno.

Diciamo che queste performance le puoi raggiungere se hai un obiettivo chiaro e motivazione sufficiente. E’ anche vero, però, che più sono le ore di studio in un giorno, più ti stresserai nel preparare quel esame. Infatti non puoi pretendere di studiare per 1 mese 18 ore al giorno. Il mio istruttore si era dato anima e corpo il giorno prima, perchè sapeva che quello successivo avrebbe avuto l’orale.

Come si fa preparare un esame in 1 giorno? Magari te ne parlo in un altro post, in linea di massima occorre la giusta motivazione e le strategie aiutano, ad esempio applicando le tecniche di memoria e rispettando i cicli di studio.

Personalmente sono per la linea soft, non mi sono mai preso meno di 3 giorni per 1 esame, studiando di media da 3 a 6 ore al giorno.

Ma tornando al discorso. Ti ho spiegato quanto è importante rispettare i cicli di studio, e cosa fare durante le pause? Beh sei stato 45 minuti seduto su una sedia scomoda, magari in una posizione scomoda, che dici, meglio mettersi sull’amaca o fare due passi? 😉

Lo so che una parte di te vuole disperatamente l’amaca, ma l’ideale è svegliare un po’ il corpo. 😀

Cammina, se sei in casa, puoi anche mettere un po’ di musica, fare esercizio fisico, mangiare un frutto se hai fame, insomma qualcosa per cambiare stato ed attivare il corpo facendo riposare la mente.

Quindi ricapitolando, quando inizi a studiare non interromprere prima di 1 1/4 h (30 + 45) circa, poi pause di massimo 15 minuti, poi 45/50 minuti di studio ed altra pausa di massimo 15 minuti e così via. Durante le pause riattiva il corpo e fai riposare la mente.

Per ora è tutto.

Prima di chiudere, lasciami un commento sulle tue esperienze, condividere aiuta. 🙂

Ciao

Cristian

 

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9
May

cibo e concentrazione: la calma

Oltre a quello che mangi, è anche importante come mangi! Nel post precedente, cibo e concentrazione: la colazione, ti ho già spiegato come, garantirti il 40% circa del fabbisogno proteico giornaliero, è importante per mantenere alti i livelli di concentrazione.

Se è importante cosa mangi, lo è ancora di più il modo in cui mangi.

Secondo te è la stessa cosa bere un frullato in piedi, mentre ascolti le notizie alla radio che ti innervosiscono, e con la mano libera infili le scarpe? Oppure, seduto, prendendoti i tuoi tempi ed i tuoi spazi, gustandoti quello che stai mangiando o bevendo ed ascoltando musica rilassante?

Ovvio sono due estremi, difficilmente ti troverai, in modo abituale, in una delle due situazioni, (se riesci ad infilarti le scarpe mentre bevi il frullato, ti voglio conoscere! :D), ma estremizzare spesso chiarifica il concetto.

Perchè è tanto importante prendersi i propri tempi quando si mangia, ed avere un atteggiamento quanto più possibile rilassato?

Ricercatori americani hanno scoperto che l’assimilazione di ciò che mangi è molto influenzata da:

1) stato fisico (eventuali sforzi fisici nella mezzora successiva al pasto)

2) stato mentale (concentrato o rilassato)

3) stato emotivo (emozioni positive o negative)

che adotti nella mezzora successiva al pasto.

Ti faccio questo esempio. Hai appena mangiato delle barrette proteiche gustose fatte con proteine isolate della soia, bevuto succo di mirtillo fresco, mangiato 3 mandorle biologiche ed assunto integratori. Il tutto con calma, seduto a tavola, mentre magari dialogavi amabilmente. Ti alzi da tavola e ti accorgi che è tardissimo. Ti agiti, finisci di vestirti, imbocchi la tromba delle scale scendendo 4 a 4, rincorri l’autobus, lo prendi per un pelo, ma ti tocca stare in piedi e quello dietro ti urta col gombito e lo guardi male.

Ecco, in questo caso non hai assimilato quasi nulla della splendida colazione fatta 10 minuti prima. In sostanza, per le cellule del tuo corpo è come se non avessi mangiato nulla, ed infatti la fame ti tornerà molto prima del solito.

Assimilare vuol dire che il cibo che ingerisci viene scomposto in: carboidrati, proteine, grassi… che nutrono le cellule del tuo corpo.

Mangiare e non assimilare, equivale a non mangiare, per il nostro organismo, e se il nostro corpo non si sente nutrito, richiederà altro cibo molto presto. Se sai di non avere quella sacra mezzora dopo il pasto, piuttosto anticipa o posticipa la colazione.

Ecco perchè concedersi mezzora dopo ogni pasto, prima di iniziare a studiare o lavorare.

Anche se rimani in casa a studiare, ma inizi la giornata di studio mentre mangi o pochi minuti dopo, ugualmente il tuo organismo assimilerà molto molto meno.

Una soluzione potrebbe essere quella di fare due chiacchere dopo i pasti, o se devi uscire, meglio camminare 20 minuti a passo normale, invece di mettersi subito in macchina, col traffico, i semafori, i pedoni che devono attraversare…

Ti scrivo di seguito una scaletta delle azioni che può aiutarti a capire cosa non disturba l’assimilazione, dalla più efficace alla meno efficace:

  • rimanere seduto a chiaccherare o rilassarsi
  • prepararsi con calma (lavarsi i denti, vestirsi, alleggerirsi dai pasti precedenti…)
  • camminare in modo rilassato a passo normale
  • leggere qualcosa di distensivo/guardare qualcosa di divertente in tv
  • controllare la posta, lasciando per dopo i messaggi più impegnativi

azioni che possono disturbare la corretta assimilazione dei nutrienti dopo il pasto (mezzora successiva), in ordine dalla meno dannosa alla più dannosa:

  • fare colazione in piedi, di fretta, rimanendo nervosi
  • fare sforzi fisici (prendere la bici, andare in palestra, scedendere/salire le scale di fretta…)
  • concentrarsi su qualcosa di impegnativo (studiare, lavorare, organizzare e gestire, …)
  • arrabbiarsi, innervosirsi, provare paura ed altri sentimenti negativi

Come vedi, tutti questi sono concetti semplici, e molti anche intuitivi (chi si mette a correre volontariamente 10′ dopo la colazione?!), eppure, per rincorrere l’autobus, quante volte lo hai fatto?!

Mi rendo conto che molti di questi suggerimenti possono contrastare le tue abitudini. Infatti è questa la parte più impegnativa. Quello che posso dirti è: prova.

Se sei abituato a fare colazione guardando il TG, che principalmente ti dice quanti morti ci sono stati oggi, oppure a bere una spremuta in piedi ed in fretta, occorrerà la volontà iniziale di sperimentare cosa succede se invece segui quello che hai letto fin qui.

Ti dirò di più. Datti 1 settimana. 7 giorni nei quali segui quello che hai letto, ed ascoltati. Guarda dopo quanto tempo ti torna l’appetito, e quanto cambia a livello di concentrazione. Se non è migliorato nulla, ti autorizzo a rispondermi qui sotto e dirmi la tua esperienza, lasciarmi la tua opinione, anche senza mezzi termini. 😉

Per ora è tutto. Buona giornata

Cristian

 

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5
May

cibo e concentrazione: la colazione

Può quello che mangi disturbare il tuo studio e la concentrazione? Ha senso mangiare un tipo di alimento piuttosto che un altro quando sto studiando? Cibi diversi in orari diversi: cambia davvero qualcosa od è solo un mito? Quanto può incidere il caffè sulla concentrazione e la resa? Un’alimentazione corretta può aiutarmi a studiare 7,8,9 e più ore al giorno senza perdere la concentrazione?

Da tre anni mi interesso di nutrizione, e senza togliere il lavoro ai medici, oggi ti posso dare qualche dritta, in campo alimentare, che ti aiuterà a mantenere la concentrazione durante la giornata di studio.

Guardando una giornata tipo di studio, ho trovato 13 punti importanti che possono aiutarti nel mantenere la concentrazione ed aumentare la resa.

Ora li elenco, nei prossimi post te li spiego uno ad uno.

  1. fai una colazione ricca ma non pesante, meglio se al mattino presto (tra le 6 e le 8.30)
  2. mangia con calma, seduto, senza impegnare la mente con pensieri, e con un atteggiamento quanto più possibile sereno
  3. dopo il pasto, concediti mezzora di pausa prima di iniziare a studiare
  4. fare un po’ di movimento appena finito il pasto è l’ideale (es. camminare 20 min)
  5. rispetta i cicli di studio
  6. ricordati di bere spesso, di media 1 o 2 bicchieri d’acqua ogni ora
  7. tieni una bottiglia d’acqua accanto a te quando studi, così eviterai di alzarti
  8. se dopo pranzo ti aspettano ore di studio, cerca di limitare carboidrati complessi, come pasta, pane e pizza, meglio verdure e proteine (es. insalata col tonno, o con le uova)
  9. se è passata mezzora e ti senti sazio, concediti qualche altro minuto prima di riprendere a studiare
  10. se ti viene sonno mentre studi, prenditi una pausa oppure bevi acqua (se puoi evita il caffè)
  11. durante le pause “sveglia” il fisico, es. camminare, sciacquarsi la faccia, mangiare un frutto
  12. la cena è meglio che sia leggera, soprattutto se devi continuare a studiare
  13. le ore di sonno ottimali vanno da 6 a 7 1/2. Una tisana prima di dormire può aiutare ad addormentarsi

Volevo salutarti con questo schema, ma il mio amore per la praticità mi ha suggerito di spiegarti almeno il primo punto. 😉

Quindi, cosa vuol dire colazione ricca ma non pesante?

Le premesse sul fatto che non sono un dietologo, e che quanto ti sto per dire è frutto di ricerche personali, che condivido con te per diletto, le ho già fatte, quindi posso andare oltre ora.

Per colazione ricca intendo dare al tuo organismo la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi per accumulare l’energia necessaria che verrà spesa durante la mattinata.

Dalla mia esperienza, le proteine sono quelle più difficili da assumere nella corretta quantità. Per lo stile di vita che abbiamo oggi, carboidrati e grassi ne assumiamo parecchi. Quindi concentro il discorso più sul primo aspetto.

Quanti grammi di proteine mi servono, ogni giorno per nutrire come si deve il mio corpo? La quantità di proteine giornaliera raccomandata (RDA Recommended Dietary Allowance), varia da 0,8 a 1,5 gr per chilo. 0,8 per le persone sedentarie, 1,5 per chi fa attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana), ed in realtà si può arrivare fino a 2 gr per chilo per chi si sottopone ad attività agonistica, ma diciamo che normalmente il range è quello in neretto.

Es. io peso 70 kg e faccio pesi 3 volte a settimana, più 1 giorno di attività aerobica. Cammino tanto ed amo andre in bici per spostamenti compresi tra i 2 ed i 5 km. Rientro quindi tra le persone attive, ma nulla a che vedere con l’agonismo. Quindi nel mio caso è importante e sufficiente consumare circa 100 gr di proteine al giorno (70 x 1,5 = 105). Se invece fossi sendentario, ne basterebbero circa 60 (70 x 0,8 = 56).

Quindi che vuol dire una colazione ricca? Vuol dire assicurarsi almeno il 30% di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero. La dieta a zona, consiglia per esempio questa proporzione: 40% a colazione, 30% a pranzo e cena. Nel mio caso, per garantirmi una colazione ricca, l’ottimale sarebbe mangiare 40 gr di proteine circa.

Che vuol dire non pesante? Vuol dire che dopo mangiato ti dovresti sentire sazio ma non gonfio. Esempio, il classico cornetto e cappuccio all’italiana, o non ti sazia, perchè dopo 90 minuti hai ancora fame, o ti gonfia.

Quindi che mi devo mangiare?

Ci sono tante gustose alternative, ma intanto ti lascio riflettere su quello che ci siamo detti fino a qui e ti do appuntamento a tra qualche giorno, al prossimo post.

Buona giornata

Cristian

P.S. se hai domande o commenti, scrivili pure qui sotto, sarò felice di risponderti.

 

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