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May 5, 2011

cibo e concentrazione: la colazione

Può quello che mangi disturbare il tuo studio e la concentrazione? Ha senso mangiare un tipo di alimento piuttosto che un altro quando sto studiando? Cibi diversi in orari diversi: cambia davvero qualcosa od è solo un mito? Quanto può incidere il caffè sulla concentrazione e la resa? Un’alimentazione corretta può aiutarmi a studiare 7,8,9 e più ore al giorno senza perdere la concentrazione?

Da tre anni mi interesso di nutrizione, e senza togliere il lavoro ai medici, oggi ti posso dare qualche dritta, in campo alimentare, che ti aiuterà a mantenere la concentrazione durante la giornata di studio.

Guardando una giornata tipo di studio, ho trovato 13 punti importanti che possono aiutarti nel mantenere la concentrazione ed aumentare la resa.

Ora li elenco, nei prossimi post te li spiego uno ad uno.

  1. fai una colazione ricca ma non pesante, meglio se al mattino presto (tra le 6 e le 8.30)
  2. mangia con calma, seduto, senza impegnare la mente con pensieri, e con un atteggiamento quanto più possibile sereno
  3. dopo il pasto, concediti mezzora di pausa prima di iniziare a studiare
  4. fare un po’ di movimento appena finito il pasto è l’ideale (es. camminare 20 min)
  5. rispetta i cicli di studio
  6. ricordati di bere spesso, di media 1 o 2 bicchieri d’acqua ogni ora
  7. tieni una bottiglia d’acqua accanto a te quando studi, così eviterai di alzarti
  8. se dopo pranzo ti aspettano ore di studio, cerca di limitare carboidrati complessi, come pasta, pane e pizza, meglio verdure e proteine (es. insalata col tonno, o con le uova)
  9. se è passata mezzora e ti senti sazio, concediti qualche altro minuto prima di riprendere a studiare
  10. se ti viene sonno mentre studi, prenditi una pausa oppure bevi acqua (se puoi evita il caffè)
  11. durante le pause “sveglia” il fisico, es. camminare, sciacquarsi la faccia, mangiare un frutto
  12. la cena è meglio che sia leggera, soprattutto se devi continuare a studiare
  13. le ore di sonno ottimali vanno da 6 a 7 1/2. Una tisana prima di dormire può aiutare ad addormentarsi

Volevo salutarti con questo schema, ma il mio amore per la praticità mi ha suggerito di spiegarti almeno il primo punto. 😉

Quindi, cosa vuol dire colazione ricca ma non pesante?

Le premesse sul fatto che non sono un dietologo, e che quanto ti sto per dire è frutto di ricerche personali, che condivido con te per diletto, le ho già fatte, quindi posso andare oltre ora.

Per colazione ricca intendo dare al tuo organismo la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi per accumulare l’energia necessaria che verrà spesa durante la mattinata.

Dalla mia esperienza, le proteine sono quelle più difficili da assumere nella corretta quantità. Per lo stile di vita che abbiamo oggi, carboidrati e grassi ne assumiamo parecchi. Quindi concentro il discorso più sul primo aspetto.

Quanti grammi di proteine mi servono, ogni giorno per nutrire come si deve il mio corpo? La quantità di proteine giornaliera raccomandata (RDA Recommended Dietary Allowance), varia da 0,8 a 1,5 gr per chilo. 0,8 per le persone sedentarie, 1,5 per chi fa attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana), ed in realtà si può arrivare fino a 2 gr per chilo per chi si sottopone ad attività agonistica, ma diciamo che normalmente il range è quello in neretto. 0 

Es. io peso 70 kg e faccio pesi 3 volte a settimana, più 1 giorno di attività aerobica. Cammino tanto ed amo andre in bici per spostamenti compresi tra i 2 ed i 5 km. Rientro quindi tra le persone attive, ma nulla a che vedere con l’agonismo. Quindi nel mio caso è importante e sufficiente consumare circa 100 gr di proteine al giorno (70 x 1,5 = 105). Se invece fossi sendentario, ne basterebbero circa 60 (70 x 0,8 = 56).

Quindi che vuol dire una colazione ricca? Vuol dire assicurarsi almeno il 30% di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero. La dieta a zona, consiglia per esempio questa proporzione: 40% a colazione, 30% a pranzo e cena. Nel mio caso, per garantirmi una colazione ricca, l’ottimale sarebbe mangiare 40 gr di proteine circa.

Che vuol dire non pesante? Vuol dire che dopo mangiato ti dovresti sentire sazio ma non gonfio. Esempio, il classico cornetto e cappuccio all’italiana, o non ti sazia, perchè dopo 90 minuti hai ancora fame, o ti gonfia.

Quindi che mi devo mangiare?

Ci sono tante gustose alternative, ma intanto ti lascio riflettere su quello che ci siamo detti fino a qui e ti do appuntamento a tra qualche giorno, al prossimo post.

Buona giornata

Cristian

P.S. se hai domande o commenti, scrivili pure qui sotto, sarò felice di risponderti.

 

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