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Posts from the ‘studio e nutrizione’ Category

1
Jun

concentrazione e sonno

I metodi di studio efficaci devo tenere in considerazione anche della relazione tra mente e fisico, questo perchè, come abbiamo visto, il cibo influenza la concentrazione e la possibilità di studiare velocemente. Certo non basta mangiare bene per studiare velocemente, ma aiuta.

In altri post abbiamo già parlato dell’uso delle mappe mentali, delle tecniche di memoria e di come pianificare gli esami, questi sono aspetti importanti di cui tenere conto per avere un metodo di studio efficace.

Mantendo, quindi, la concentrazione anche su questi aspetti appena citati, ho voluto dedicare qualche post osservando la relazione tra piano fisico e mentale.

Questo è l’ultimo articolo dell’argomento alimentazione e concentrazione. Per leggere i post precedenti, in fondo a questo post trovi i link correlati.

Quindi abbiamo visto come il cibo può influenzare studio e concentrazione, come l’acqua possa essere una valida alleata, anche più del caffè, come sia importante rispettare i cicli di studio, quello che manca da vedere è come il sonno influenza lo studio.

Così come ci sono cicli di studio, esistono anche i cicli di sonno. Devi sapere che le nostre onde cerebrali (si, le abbiamo tutti), non mantengono sempre la stessa frequenza.

Come vedi nella foto, ci sono fondamentalmente 4 tipi di onde diverse. Le beta corrispondono allo stato di veglia, quando reagiamo agli stimoli dell’ambiente. Alle onde alpha accedi quando sei concentrato su un obiettivo, o vivi momenti di coscienza vigili ma rilassati. Nelle onde theta e delta si entra solitamente quando si dorme, oppure durante una meditazione profonda, o attraverso esercizi energetici particolari.

Quando studi alla carlona tendenzialmente rimani in beta, quando studi in modo concentrato invece, passi ad alpha, quando poi ti addormenti sui libri finisci in theta. 😉

A che mi serve conoscere le onde cerebrali?

Te lo spiego subito. Quanto più la frequenza delle onde è bassa (beta è la più alta, delta la più bassa), tanto più la mente si riposa ed il corpo si rigenera.

Durante il sonno, passiamo da beta ad alpha (appena chiudiamo gli occhi), da alpha a theta, durante il sonno leggero, e da theta ci avviciniamo a delta anche se non ci arriviamo in condizioni normali. Dopo un po’, però, risaliamo verso theta e poi verso alpha, per poi ridiscendere.

Questi sono i cicli di sonno.

Bello, si può fare surf?! Per quanto l’idea del surf non mi dispiace, non servono proprio proprio per quello.

Intanto va detto che ogni ciclo di sonno corrisponde a circa 1 1/2 h. Quindi ogni ora e mezza, da quando ti sei addormentato, torni in beta, finchè non riapri gli occhi ed a quel punto sei in alpha.

E’ stato studiato che i cicli ottimali di sonno, per riposare bene senza sentirsi stanchi, vanno da 4 a 5. Tradotto vuol dire che è consigliabile dormire, di media, almeno 6  ore e non più di 7 1/2 h.

Meno di 6 ore, generalmente non recuperi al 100% la stanchezza ed oltre le 7 1/2, rischi di impigrirti, essere meno attivo, meno concentrato, più svogliato.

Ecco svelata la relazione tra sonno e concentrazione!

E tu, quante ore dormi per notte?

Se vuoi saperlo con certezza, fai questo esercizio. Questa notte, segna a che ora ti addormenti e domattina segna il risveglio.

Ora, per il risveglio ci siamo, ma come fai a segnare l’ora in cui ti addormento?! Per esempio guarda a che ora ti metti a letto e calcola 5 o 10 minuti in più, se prendi sonno velocemente,  mezzora se fai più fatica.  Al mattino fai i tuoi calcoli e lo saprai. A questo punto se hai dormito circa 6 ore dividi per 4, se 7 1/2 h dividi per 5, e saprai con esattezza quanto dura per te un ciclo di sonno.

N.B. Domandona: Qual è il vero momento del risveglio?

Il vero momento del risveglio coincide alla prima riapertura degli occhi al mattino.

La prima riapertura degli occhi avviena sponatenamente ed in automatico. Se dopo aver dormito 4 o 5 cicli, apri gli occhi al mattino ti guardi intorno e li richiudi, hai saltato il momento del risveglio naturale.

Questo perchè vuol dire che sei arrivato in beta e poi in alpha ed hai dormito un numero di ore sufficienti per il tuo organismo. A quel punto, se richiudi gli occhi e ti concedi i soliti 5 minuti, che diventano 15, 20, 2 ore, senza accorgertene, hai rovinato questo equilibrio. Magari suona la sveglia o qualcuno ti sollecita, e le tue onde, che magari intanto sono scivolate in theta, si ritrovano all’improvviso in alpha.

Oltre a sapere quanto è fastidioso quando questo accade, alla lunga rischi di rovinare il bioritmo interno di sonno/veglia.

Quindi ti consiglio davvero di fare attenzione a quel momento in cui apri gli occhi spontaneamente, dopo tot ore di sonno. Fanno eccezione ovviamente le notti in cui non riesci a dormire o ti svegli nel cuore della notte per necessità fisiologiche. Ma in condizioni normali, questa è una regola d’oro.

Buona giornata

Cristian

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25
May

cibo e concentrazione: la cena

Questi ultimi post sono stati dedicati alla relazione tra cibo, cicli di studio, memoria e concentrazione. (in fondo all’articolo trovi tutti i link precendeti correlati all’argomento).

Un metodo di studio completo prende in considerazione, oltre alle strategie di studio, anche la relazione tra mente e corpo. Ecco perchè oltre a parlare di tecniche di memoria, mappe mentali, organizzazione degli esami, ho introdotto anche questo argomento. Tutto questo lavoro vuole rispondere alla domanda di base: come studiare velocemente? Anzi per meglio dire, vuole darti diversi approcci per aiutarti a trovare il tuo metodo di studio efficace.

Fatta questa importante premessa, di che parliamo oggi? Come hai letto nel titolo, vediamo come la cena può influire sullo studio, sia del dopo cena, se c’è, che del mattino dopo.

Cosa mangi di solito a cena? Preferisci carboidrati (cereali) o proteine (carne, pesce, uova, legumi…)?

Come sempre, non c’è la risposta corretta, c’è la risposta migliore per te.

Fantastico, e come faccio a capirla?

Bravo/a, questo è la domanda! 😉

Io ti dico la mia idea di cena ideale secondo quello che ho studiato sulla nutrizione in questi anni, dopodichè la cosa migliore che puoi fare è sperimentare, e vedere come adattare su di te quello che sto per dire.

Le scuole di pensiero legate alla nutrizione, come forse saprai, sono tante. Per esempio, secondo la dieta dissociata, se hai mangiato proteine a pranzo, meglio puntre sui carboidrati a cena, per la macrobiotica, invece, occorre un mix bilanciato di proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto. Per la medicina cinese, poi, tutto quello che rimane da digerire dopo le 21, non viene più assimilato dall’organismo, perchè il metabolismo chiude i battenti proprio a quel ora per riaprirli alle 6 del giorno dopo. Quindi quel che è assimilato è assimilato, il resto diventa riserva energetica (grasso). Potrei andare avanti ma il post diventerebbe 3 volte più lungo, e va a finire che non ne usciamo fuori.

Ai fini dello studio, dalla mia esperienza, se dopo cena vuoi continuare a studiare, la cosa migliore è: rispettare la mezzora cananica (vedi nei link correlati) post pasto, e mangiare in modo leggero.

Lo so, stare leggero è un consiglio anche troppo generale, che vuol dire in pratica? Per esempio vuol dire mangiare un piatto di cerali con verdure ed evitare la frutta.

Per cereali intendo quelli in chicchi, come il riso, l’orzo, il farro, il grano…, riduci, se puoi la pasta o cibi contenenti lievito che rischiano di gonfiarti e richiedono un super lavoro all’organismo. Le verdure fanno bene, come saprai, inoltre ti saziano e vengono digerite facilmente.

Il discorso frutta è a parte. Sicuramente fa bene, e recenti studi hanno dimostrato che mangiata lontano dai pasti è meglio. Questo perchè un frutto viene digerito, di media, in 20 minuti. Quindi se non trova impedimenti, ti da qualche nutriente e tiene l’organismo impegnato per un po’, lasciandoti leggero. Se invece incontra uno spaghetto nel suo cammino verso il basso, in qualche modo iniziano a litigare, ma lo spaghetto, che la sa lunga, vince sempre sul frutto che rimane lì sospeso, ed un po’ triste, a fermentare finchè il primo non viene digerito.

Ecco perchè mangiare la frutta mezzora prima o 3 ore dopo i pasti. Nel primo caso ti aiuta a sentirti sazio prima.

Le proteine possono andare bene in certi casi, ma una fetta di carne viene digerite più lentamente (fino a 7 ore) di un piatto di riso (max un paio d’ore).

Se dopo cena ho ancora fame? Quello che sto per dirti può sembrare strano. Aspetta mezzora, che è il tempo che impiega il cibo a raggiungere lo stomaco dalla bocca ed a farti sentire sazio. Se hai ancora appetito, bevi una tisana. Al più puoi pucciarci un paio di biscotti dentro se proprio sei abituato al dolce dopo cena.

Se dopo cena non studi, puoi concederti qualcosa in più. Tiene comunque conto che il mattino è il momento della giornata in cui si studia meglio, è bene quindi che ti senta riposato e pronto. Diciamo che se ti mangi il cotechino a cena, al mattino è più facile che tu abbia voglia di dormire, piuttosto che di studiare (pensa il giorno dopo capodanno), e tendenzialmente non ti sentirai certo attivo e pieno di energie. 😉

Per ora è tutto, nel prossimo post ti parlerò del sonno, cosa vuol dire dormire bene e come tutto questo influenza lo studio.

Ciao e data l’ora, buon pranzo. 😉

Cristian

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20
May

cibo e concentrazione: il pranzo

Quello che mangi a pranzo influenza la concentrazione e la voglia di studiare?

Decisamente si, e ti dirò di più. può influenzare anche il fatto di studiare velocemente.

Quante volte ti è capitato di mangiare una pizza o un panino e sentirti gonfio, con la sola voglia di dormire, ed eri disposto a donare il sangue piuttosto di metterti a studiare?! 😀

Quando mangi carboidrati, specie se complessi, cioè tutte le farine bianche lavorate (pasta, pane, pizza e derivati), stai impegnando, e non poco, il tuo organismo in un lento ciclo di scomposizione ed assimilazione.

Questo è scintificamente dimostrato. Se una parte del tuo corpo richiede tanta energia per una certa attività, ne rimarrà ben poca da usare per altro. Se le 3 ore successive al pranzo, vengono dedicate a smaltire quello che hai mangiato, è normale che ti venga sonno e poca voglia di studiare.

E’ un po’ come leggere mentre sei sulla cyclette. Potrai leggere riviste o libri distensivi, ma certo non puoi studiare mentre pedali! 😮 E’ ovvio, stai sforzando i muscoli delle gambe ed il tuo corpo sta concentrando grande energia in quella azione, non c’è abbastanza energia anche per uno sforzo mentale.

Quindi assodato che cibi pesanti non favoriscono la concentrazione e lo studio, e possono diminuire la velocità di studio, cosa è più utile mangiare, quando ti aspettano ore davanti ai libri dopo pranzo?

Lo schema generale può essere questo:

  • frutta e verdura aiutano a riempire lo stomaco restando leggeri
  • le proteine sono tendenzialmente meglio dei carboidrati
  • i carboidrati semplici (cereali in chicchi) sono preferibili a quelli lavorati (pane, pasta, pizza e derivati)
  • cerca di ridurre zuccheri, alcool e caffè (sul caffè ci torniamo)
  • aspetta almeno mezzora da quando finisci di mangiare prima di riprendere a studiare

Lo so che se sei in università con amici, è più facile andare al bar e prendere un panino, così eviti domande, imbarazzi, e di essere considerato in qualche modo. Tutto questo ha un nome, si chiama riprova sociale. Se ti metti a mangiare insalate in mensa o portate da casa, non sei più conforme agli altri, e sappiamo quanto può essere impegnativo uscire da certi schemi.

In linea di massima diciamo che, se sei nelle condizioni di poter mangiare quello che vuoi, un’idea di pranzo può essere un’insalata mista (insalata, carote, pomodori…) col tonno o col pollo. Se sei a casa invece puoi spaziare con verdura cruda e cotta e proteine a tuo piacimento, che possono essere: uova o legumi o carne o pesce… Cerca di limitare il pane in questi casi.

Quello che ti ho detto finora, compresi i consigli che trovi nei post precedenti (in fondo alla pagina trovi tutti i link), possono aiutarti a sentirti meno gonfio e più pronto a tornare sui libri. La concentrazione potrà essere maggiore ed è un valido aiuto a studiare più velocemente.

Certo, occorre anche il giusto atteggiamento, non basta mangiare leggero, ma diciamo che se ti senti motivato a studiare, l’alimentazione ti da una mano.

Perchè aspettare mezzora dal pranzo? Per gli stessi motivi di prima. Nella prima mezzora l’organismo è quasi totalmente impegnato ad assimilare quello che hai mangiato. Ma di questo ne ho già parlato.

Detto questo, ti auguro buon pranzo! 😉

Ciao

Cristian

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17
May

cibo e concentrazione: l’importanza dell’acqua

Che relazione c’è tra studio, concentrazione e bere acqua? Sembrerebbe nessuna, eppure un nesso esiste. Quando segui le lezioni universtiarie, quante volte ti capita di avere una bottiglia d’acqua a portata di mano e bere automaticamente durante la spiegazione?

Neanche ce ne rendiamo conto, ma bere la giusta quantità d’acqua permette di mantenere ossigenate le cellule cerebrali. Perchè? E perchè proprio l’acqua?

Il discorso è semplice. Il corpo umano è composto al 70% circa di acqua. L’acqua contiene ossigeno. Bere acqua aiuta il funzionamento delle funzioni organiche e porta ossigeno alle cellule. Se fossimo fatti di the al 70%, il consiglio sarebbe di bere la giusta quantità di the. 😉

C’è poco da fare, il nostro elemento primario è l’acqua. E ci va anche bene, pensa se fosse la birra! 😀

Quindi è importante bere la giusta quantità d’acqua. Così facendo apportiamo più ossigeno alle cellule e quindi anche al cervello, che ci ripaga calibrando in modo ottimale le sue funzioni, tra cui appunto memoria e concentrazione.

Bene, e qual è la giusta quantità d’acqua?

Circa 2 litri al giorno. Per essere sicuro di berli, ci sono diversi modi. Prendi una bottiglia da 2 lt e mettila nello zaino al mattino. Prima di andare a dormire deve essere vuota. Oppure conta i bicchieri d’acqua che bevi durante il giorno. Se sono 8/10, vuol dire che hai bevuto 2 lt.

Le acque sono tutte uguali? Che tipo di acqua bere? La scelta migliore per ossigerare le cellule è l’acqua naturale in bottiglia a basso residuo fisso. In alternativa, acqua del rubinetto depurata.

Qui si apre un discorso lungo sul tipo di depuratore migliore. Diciamo che se vuoi mettere un filtro nel rubinetto di casa hai la mia approvazione. Infatti, secondo me, dato che l’acqua è nostra alleata per la vita, una spesa che punta alla qualità di quello che bevo può essere importante. Se invece non vuoi spendere centinaia di euro, tieni conto che oggi con 15 euro compri una brocca con filtro per depurare l’acqua. A quel punto basta prendere una bottiglia da 2 lt o 4 bottiglie da 1/2 litro e riempirle ogni giorno prima di uscire. 😉

Per ora è tutto, ti auguro una buona giornata e buona bevuta.

Ciao

Cristian

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13
May

concentrazione e cicli di studio

Quante volte hai studiato per ore, fino a non capire più nulla? Cosa è successo dopo? Sicuramente ti sei preso una lunga pausa e dopo, quasi ti sei forzato di tornare sui libri. Questo succede quando non rispetti i cicli di studio.

Cosa sono i cicli di studio? Nel post cibo e concentrazione: la colazione, ho riportato una carrellata di suggerimenti che possono facilitarti le giornate di studio. Visto che oltre ad una mente possiedi anche un corpo, e le due cose non possono essere divise, ti do dei suggerimenti per mantenere attivi l’uno e l’altro.

Torniamo a noi, cosa sono i cicli di studio?

Ricerche hanno dimostrato che la mente umana non riesce a mantenere la concentrazione oltre un certo tempo. Questo tempo è standard ed è così diviso:

  1. da quando inizi a studiare passano 25/30 minuti per carburare, cioè entrare nel pieno della concentrazione
  2. da quel momento puoi studiare ininterrottamente per altri 45/50 minuti
  3. dopo ti servirà una pausa di 5/10 a volte anche 15 minuti
  4. dopo la pausa i cicli successivi rispetteranno sempre gli stessi tempi: 45/50 min studio intinterrotto, e da 5 a 15 minuti di pausa.

In questo modo, quante ore puoi studiare in 1 giorno? Io sono arrivato a studiare anche 9 ore, per diversi giorni di fila, senza stramazzare. Quando collaboravo per i corsi di memoria, il mio istruttore diceva di essere arrivato fino a 18 ore di  studio in 1 giorno.

Diciamo che queste performance le puoi raggiungere se hai un obiettivo chiaro e motivazione sufficiente. E’ anche vero, però, che più sono le ore di studio in un giorno, più ti stresserai nel preparare quel esame. Infatti non puoi pretendere di studiare per 1 mese 18 ore al giorno. Il mio istruttore si era dato anima e corpo il giorno prima, perchè sapeva che quello successivo avrebbe avuto l’orale.

Come si fa preparare un esame in 1 giorno? Magari te ne parlo in un altro post, in linea di massima occorre la giusta motivazione e le strategie aiutano, ad esempio applicando le tecniche di memoria e rispettando i cicli di studio.

Personalmente sono per la linea soft, non mi sono mai preso meno di 3 giorni per 1 esame, studiando di media da 3 a 6 ore al giorno.

Ma tornando al discorso. Ti ho spiegato quanto è importante rispettare i cicli di studio, e cosa fare durante le pause? Beh sei stato 45 minuti seduto su una sedia scomoda, magari in una posizione scomoda, che dici, meglio mettersi sull’amaca o fare due passi? 😉

Lo so che una parte di te vuole disperatamente l’amaca, ma l’ideale è svegliare un po’ il corpo. 😀

Cammina, se sei in casa, puoi anche mettere un po’ di musica, fare esercizio fisico, mangiare un frutto se hai fame, insomma qualcosa per cambiare stato ed attivare il corpo facendo riposare la mente.

Quindi ricapitolando, quando inizi a studiare non interromprere prima di 1 1/4 h (30 + 45) circa, poi pause di massimo 15 minuti, poi 45/50 minuti di studio ed altra pausa di massimo 15 minuti e così via. Durante le pause riattiva il corpo e fai riposare la mente.

Per ora è tutto.

Prima di chiudere, lasciami un commento sulle tue esperienze, condividere aiuta. 🙂

Ciao

Cristian

 

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9
May

cibo e concentrazione: la calma

Oltre a quello che mangi, è anche importante come mangi! Nel post precedente, cibo e concentrazione: la colazione, ti ho già spiegato come, garantirti il 40% circa del fabbisogno proteico giornaliero, è importante per mantenere alti i livelli di concentrazione.

Se è importante cosa mangi, lo è ancora di più il modo in cui mangi.

Secondo te è la stessa cosa bere un frullato in piedi, mentre ascolti le notizie alla radio che ti innervosiscono, e con la mano libera infili le scarpe? Oppure, seduto, prendendoti i tuoi tempi ed i tuoi spazi, gustandoti quello che stai mangiando o bevendo ed ascoltando musica rilassante?

Ovvio sono due estremi, difficilmente ti troverai, in modo abituale, in una delle due situazioni, (se riesci ad infilarti le scarpe mentre bevi il frullato, ti voglio conoscere! :D), ma estremizzare spesso chiarifica il concetto.

Perchè è tanto importante prendersi i propri tempi quando si mangia, ed avere un atteggiamento quanto più possibile rilassato?

Ricercatori americani hanno scoperto che l’assimilazione di ciò che mangi è molto influenzata da:

1) stato fisico (eventuali sforzi fisici nella mezzora successiva al pasto)

2) stato mentale (concentrato o rilassato)

3) stato emotivo (emozioni positive o negative)

che adotti nella mezzora successiva al pasto.

Ti faccio questo esempio. Hai appena mangiato delle barrette proteiche gustose fatte con proteine isolate della soia, bevuto succo di mirtillo fresco, mangiato 3 mandorle biologiche ed assunto integratori. Il tutto con calma, seduto a tavola, mentre magari dialogavi amabilmente. Ti alzi da tavola e ti accorgi che è tardissimo. Ti agiti, finisci di vestirti, imbocchi la tromba delle scale scendendo 4 a 4, rincorri l’autobus, lo prendi per un pelo, ma ti tocca stare in piedi e quello dietro ti urta col gombito e lo guardi male.

Ecco, in questo caso non hai assimilato quasi nulla della splendida colazione fatta 10 minuti prima. In sostanza, per le cellule del tuo corpo è come se non avessi mangiato nulla, ed infatti la fame ti tornerà molto prima del solito.

Assimilare vuol dire che il cibo che ingerisci viene scomposto in: carboidrati, proteine, grassi… che nutrono le cellule del tuo corpo.

Mangiare e non assimilare, equivale a non mangiare, per il nostro organismo, e se il nostro corpo non si sente nutrito, richiederà altro cibo molto presto. Se sai di non avere quella sacra mezzora dopo il pasto, piuttosto anticipa o posticipa la colazione.

Ecco perchè concedersi mezzora dopo ogni pasto, prima di iniziare a studiare o lavorare.

Anche se rimani in casa a studiare, ma inizi la giornata di studio mentre mangi o pochi minuti dopo, ugualmente il tuo organismo assimilerà molto molto meno.

Una soluzione potrebbe essere quella di fare due chiacchere dopo i pasti, o se devi uscire, meglio camminare 20 minuti a passo normale, invece di mettersi subito in macchina, col traffico, i semafori, i pedoni che devono attraversare…

Ti scrivo di seguito una scaletta delle azioni che può aiutarti a capire cosa non disturba l’assimilazione, dalla più efficace alla meno efficace:

  • rimanere seduto a chiaccherare o rilassarsi
  • prepararsi con calma (lavarsi i denti, vestirsi, alleggerirsi dai pasti precedenti…)
  • camminare in modo rilassato a passo normale
  • leggere qualcosa di distensivo/guardare qualcosa di divertente in tv
  • controllare la posta, lasciando per dopo i messaggi più impegnativi

azioni che possono disturbare la corretta assimilazione dei nutrienti dopo il pasto (mezzora successiva), in ordine dalla meno dannosa alla più dannosa:

  • fare colazione in piedi, di fretta, rimanendo nervosi
  • fare sforzi fisici (prendere la bici, andare in palestra, scedendere/salire le scale di fretta…)
  • concentrarsi su qualcosa di impegnativo (studiare, lavorare, organizzare e gestire, …)
  • arrabbiarsi, innervosirsi, provare paura ed altri sentimenti negativi

Come vedi, tutti questi sono concetti semplici, e molti anche intuitivi (chi si mette a correre volontariamente 10′ dopo la colazione?!), eppure, per rincorrere l’autobus, quante volte lo hai fatto?!

Mi rendo conto che molti di questi suggerimenti possono contrastare le tue abitudini. Infatti è questa la parte più impegnativa. Quello che posso dirti è: prova.

Se sei abituato a fare colazione guardando il TG, che principalmente ti dice quanti morti ci sono stati oggi, oppure a bere una spremuta in piedi ed in fretta, occorrerà la volontà iniziale di sperimentare cosa succede se invece segui quello che hai letto fin qui.

Ti dirò di più. Datti 1 settimana. 7 giorni nei quali segui quello che hai letto, ed ascoltati. Guarda dopo quanto tempo ti torna l’appetito, e quanto cambia a livello di concentrazione. Se non è migliorato nulla, ti autorizzo a rispondermi qui sotto e dirmi la tua esperienza, lasciarmi la tua opinione, anche senza mezzi termini. 😉

Per ora è tutto. Buona giornata

Cristian

 

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5
May

cibo e concentrazione: la colazione

Può quello che mangi disturbare il tuo studio e la concentrazione? Ha senso mangiare un tipo di alimento piuttosto che un altro quando sto studiando? Cibi diversi in orari diversi: cambia davvero qualcosa od è solo un mito? Quanto può incidere il caffè sulla concentrazione e la resa? Un’alimentazione corretta può aiutarmi a studiare 7,8,9 e più ore al giorno senza perdere la concentrazione?

Da tre anni mi interesso di nutrizione, e senza togliere il lavoro ai medici, oggi ti posso dare qualche dritta, in campo alimentare, che ti aiuterà a mantenere la concentrazione durante la giornata di studio.

Guardando una giornata tipo di studio, ho trovato 13 punti importanti che possono aiutarti nel mantenere la concentrazione ed aumentare la resa.

Ora li elenco, nei prossimi post te li spiego uno ad uno.

  1. fai una colazione ricca ma non pesante, meglio se al mattino presto (tra le 6 e le 8.30)
  2. mangia con calma, seduto, senza impegnare la mente con pensieri, e con un atteggiamento quanto più possibile sereno
  3. dopo il pasto, concediti mezzora di pausa prima di iniziare a studiare
  4. fare un po’ di movimento appena finito il pasto è l’ideale (es. camminare 20 min)
  5. rispetta i cicli di studio
  6. ricordati di bere spesso, di media 1 o 2 bicchieri d’acqua ogni ora
  7. tieni una bottiglia d’acqua accanto a te quando studi, così eviterai di alzarti
  8. se dopo pranzo ti aspettano ore di studio, cerca di limitare carboidrati complessi, come pasta, pane e pizza, meglio verdure e proteine (es. insalata col tonno, o con le uova)
  9. se è passata mezzora e ti senti sazio, concediti qualche altro minuto prima di riprendere a studiare
  10. se ti viene sonno mentre studi, prenditi una pausa oppure bevi acqua (se puoi evita il caffè)
  11. durante le pause “sveglia” il fisico, es. camminare, sciacquarsi la faccia, mangiare un frutto
  12. la cena è meglio che sia leggera, soprattutto se devi continuare a studiare
  13. le ore di sonno ottimali vanno da 6 a 7 1/2. Una tisana prima di dormire può aiutare ad addormentarsi

Volevo salutarti con questo schema, ma il mio amore per la praticità mi ha suggerito di spiegarti almeno il primo punto. 😉

Quindi, cosa vuol dire colazione ricca ma non pesante?

Le premesse sul fatto che non sono un dietologo, e che quanto ti sto per dire è frutto di ricerche personali, che condivido con te per diletto, le ho già fatte, quindi posso andare oltre ora.

Per colazione ricca intendo dare al tuo organismo la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi per accumulare l’energia necessaria che verrà spesa durante la mattinata.

Dalla mia esperienza, le proteine sono quelle più difficili da assumere nella corretta quantità. Per lo stile di vita che abbiamo oggi, carboidrati e grassi ne assumiamo parecchi. Quindi concentro il discorso più sul primo aspetto.

Quanti grammi di proteine mi servono, ogni giorno per nutrire come si deve il mio corpo? La quantità di proteine giornaliera raccomandata (RDA Recommended Dietary Allowance), varia da 0,8 a 1,5 gr per chilo. 0,8 per le persone sedentarie, 1,5 per chi fa attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana), ed in realtà si può arrivare fino a 2 gr per chilo per chi si sottopone ad attività agonistica, ma diciamo che normalmente il range è quello in neretto.

Es. io peso 70 kg e faccio pesi 3 volte a settimana, più 1 giorno di attività aerobica. Cammino tanto ed amo andre in bici per spostamenti compresi tra i 2 ed i 5 km. Rientro quindi tra le persone attive, ma nulla a che vedere con l’agonismo. Quindi nel mio caso è importante e sufficiente consumare circa 100 gr di proteine al giorno (70 x 1,5 = 105). Se invece fossi sendentario, ne basterebbero circa 60 (70 x 0,8 = 56).

Quindi che vuol dire una colazione ricca? Vuol dire assicurarsi almeno il 30% di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero. La dieta a zona, consiglia per esempio questa proporzione: 40% a colazione, 30% a pranzo e cena. Nel mio caso, per garantirmi una colazione ricca, l’ottimale sarebbe mangiare 40 gr di proteine circa.

Che vuol dire non pesante? Vuol dire che dopo mangiato ti dovresti sentire sazio ma non gonfio. Esempio, il classico cornetto e cappuccio all’italiana, o non ti sazia, perchè dopo 90 minuti hai ancora fame, o ti gonfia.

Quindi che mi devo mangiare?

Ci sono tante gustose alternative, ma intanto ti lascio riflettere su quello che ci siamo detti fino a qui e ti do appuntamento a tra qualche giorno, al prossimo post.

Buona giornata

Cristian

P.S. se hai domande o commenti, scrivili pure qui sotto, sarò felice di risponderti.

 

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6
Jul

studenti universitari e cibo (seconda parte)

Nel post precedente abbiamo visto come il modo di mangiare può influenzare lo studio.

Quando si studia in università, non sempre si può scegliere ciò che fa più bene mangiare, ma spesso ti devi arrangiare con quello che trovi, che molte volte può essere gustoso ma non molto nutriente (per es. panini e pizzette).

Prima di passare al setaccio gli alimenti, concludo l’elenco, iniziato nel post precedente, circa la dieta dei gruppi sanguigni.

Ho già parlato del gruppo 0 e gruppo A, manca da vedere il gruppo B ed A/B.

gruppo B:

  • cibi ok: latte e latticini di origine ovina e caprina, carni magre, pesce.
  • cibi da limitare: latte vaccino, frumento, frutta secca, semi oleosi.

gruppo A/B:

  • cibi ok: pesce, latte e latticini di origine ovina e caprina, frutti di mare, frutta e verdura.
  • cibi da limitare: carni rosse, frumento, latte vaccino.

Con questo concludo la breve descrizione sui gruppi sanguigni.

Ma rimane aperto un grande interrogativo.

Magari fino a ieri bevevi il classico latte con la foto della mucca stampata sopra tutta sorridente, oppure mangiavi 100 gr di pasta al giorno. 😕

Da oggi dovresti cambiare alimentazione all’improvviso? E come questo può influire sullo studio?

Se fino a ieri eri abituato a mangiare in un certo modo, ti sconsiglio di cambiare improvvisamente alimentazione.

Puoi però iniziare a fare questo esperimento.

Questa sera per cena, cerca di mangiare qualcosa che non hai problemi a digerire, secondo le linee generali dell’emodieta. Fai così per 3 o 4 giorni, magari iniziando dalla cena, che dovrebbe essere il pasto più leggero.

Vedi a quel punto cosa cambia. Ti senti più leggero? Ti senti un po’ più attivo?

Se la risposta è si, allora puoi sperimentare un cambiamento anche a pranzo e per esempio, la seconda settimana scegli dei cibi che ti fanno bene, invece del solito panino con prosciutto o pizza con peperoni e vedi cosa cambia.

Lo so che la pizza è buona, o magari sei abituato a prendere un panino con i tuoi amici durante la pausa pranzo, ma se per 1 settimana mangi, per esempio, tonno ed insalata o riso e verdure, oppure uova, non muore nessuno. Anzi magari scopri che in questo modo riesci a concentrarti meglio, ad essere più presente sullo studio, ad aver bisogno di meno caffè ecc…

Questi, più che consigli dietetici, sono degli esperimenti.

Il miglior medico di te stesso sei proprio tu, e tu solo sai quello che ti fa bene e quello che ti fa meno bene.

Magari l’emodieta non farà per te, come può anche essere che farai una grande scoperta con questo strumento. Come saperlo?

Semplicemente sperimenta e guarda gli effetti che ti dà.

Rispondendo invece alla domanda: cosa mi resta da mangiare?, ti consiglio questo ebook: cibi no problem, della collana I feel good, che dà l’elenco completo ci cibi che fanno bene a seconda del gruppo sanguigno, spiega come mai queste distinzione tra gruppi ed offre delle ricette ad hoc per ogni occasione.

Io, per esempio, ho stampato la pagina in cui elenca i cibi adatti al mio gruppo sanguigno (A) e l’ho appiccicata in cucina. Ogni tanto gli dò un’occhiata prima di cucinare, ed a volte anche prima di uscire per fare la spesa.

Dettaglio non di poco conto, l’ebook costa meno di una pizza. 😉

Con questa chicca concludo questo post, lasciando spazio ai commenti per eventuali approfondimenti.

Ciao

Cristian

1
Jul

studenti universitari e cibo (prima parte)

Lo studio ha sempre richiesto una certa concentrazione. Soprattutto arrivati in università, l’impegno richiesto è spesso maggiore rispetto a tutti i livelli di istruzione precedente.

Capita però di passare un periodo non in forma, in cui studiare diventa difficile, ci si sente appesantiti, annoiati e svogliati.

Questo succede per diversi motivi.

Avere la giusta motivazione ed un obiettivo chiaro, come ho scritto nel primo e secondo post di organizzare lo studio, è sicuramente utile, ed un motivo spesso sufficiente, per ravvivare il desiderio di studiare o passare quel esame.

La concentrazione mentale, può, inoltre, dipendere anche dalla cura del fisico; inteso sia come corretta alimentazione, che movimento ed esercizio.

E’ importante integrare entrambi gli aspetti visto che noi non abbiamo solo una mente ma anche un corpo, e guarda un po’, essi interagiscono l’uno con l’altro! 😮

Ti è mai capitato di sentirti in piena forma? Ed essere di buon umore per questo?

Oppure di essere abituato all’attività fisica, ma dover passare, per scelta o per necessità, un periodo senza allenarti? E come ti sentivi in quel periodo?

Probabilmente meno in forma del solito, e probabilmente un po’ più di cattivo umore.

Questo è un esempio veloce che mette l’accento sulla connessione tra questi due aspetti: fisico e mentale.

Ci sono anche tante spiegazioni scientifiche a riguardo ma non mi dilungo su questo ora.

Preferisco concentrarmi su qualche consiglio pratico per recuperare quel atteggiamento mentale, che ci rende attivi e concentrati, partendo dall’attenzione al nostro corpo.

Premetto che quanto sto per dire non vuol essere una terapia, e nemmeno può sostituire cure mediche. Sono piuttosto consigli dettati dalle varie ricerche effettuate, in due anni, sull’alimentazione, da corsi di nutrizione con attestato, e qualifica di: wellness angel di staff.

Tornando a monte, quindi, abbiamo detto che una corretta alimentazione può favorire lo studio, così come un’alimentazione poco sana per il tuo organismo può appesantirti e quindi impigrirti, deconcentrarti, avere voglia di mare…olè… 😀

Certo non avevi bisogno di me per saperlo. Infatti quello che interessa è: cosa vuol dire corretta alimentazione per il mio organismo?

Ognuno di noi risponde in modo diverso a ciò che mangia. Ed anche questo già sapevi.

Quello che pochi sanno, invece, è che il dr. Peter D’Adamo ha individuato quali sono i cibi buoni, neutri e sconsigliati, per ogni consumatore, o meglio per 4 cattegorie ben distinte di consumatori che egli stesso ha individuato.

Egli infatti ha sviluppato una ricerca partendo da un elemento che tutti noi abbiamo e che non cambia mai nel corso della nostra vita.

A seconda del gruppo di appartenenza di questo elemento, egli indica quali cibi vanno più o meno a genio.

L’elemento di cui sto parlando è il sangue, o meglio il gruppo sanguigno.

Secondo le sue ricerche, Peter D’Adamo ha dimostrato che: consumatori del gruppo 0, per esempio, assimilano e digeriscono meglio alcuni cibi, verso i quali, per esempio, il gruppo A avrebbe dei problemi.

Quali sono allora questi cibi?

L’elenco dettagliato sarebbe troppo lungo, se ti interessa ti consiglio di scaricare l’ebook gratuito: cibi no problem di Leonardo di Paola e Viviana Taccione.

In linea di massima, comunque ti posso dire quali sono le categorie di alimenti che ogni gruppo favorisce o ha difficoltà ad assimilare:

Gruppo 0:

  • cibi ok: carni magre e pesce, frutta e verdura
  • cibi da limitare: cereali, salumi, carni essiccate, the, caffè, cola

Gruppo A:

  • cibi ok: cereali tranne il frumento (farro, orzo, mais, avena, kamut, riso…), frutta e verdura, semi oleosi e frutta secca
  • cibi da limitare: carne e pesce, cibi precotti industriali

Gli altri due gruppo li vediamo nel prossimo post.

Intanto se appartieni ad uno di questi due gruppi, quasi sicuramente la domanda che ti sarai posto leggendo questo veloce elenco è: ma allora che mangio? 😮

🙂 Non preoccuparti, anche a questo c’è una soluzione e ne parliamo nel prossimo post.

A presto.

Cristian

8
May

alimentazione e nutrizione

Ti chiederai cosa centra l’alimentazione e la nutrizione con lo studio.

In realtà le implicazioni sono maggiori di quelle che credi.

Per esempio ti capita di:

sentirti pesante dopo il pasto tanto da dover fare due passi o andare a dormire invece di rimetterti a studiare?

sentirti scarico già al mattino con voglia di studiare pari a 0?

avere giorni in cui perdi facilmente la concentrazione? Read moreRead more